Suroviny (pro čtyři osoby):

250 g sušených fazolí (nejlépe tzv. becáků tak jim říkáme my, resp. Bango fazole, ty jsou velké a dobře se loupou), 1 čajová lžička jedlé sody (Natron), 80 g Tahini (100 % Sezamová pasta-nebo její lněná alternativa ), 2 polévkové lžíce čerstvě vytlačené citronové šťávy, 1-2 stroužky česneku (protlačit), sůl a pepř podle chuti, 2 polévkové lžíce olivového oleje, 1 čajová lžička najemno nakrájené papriky nebo papriky v prášku, petržel čerstvá na drobno nakrájená (kdo má rád i koriandr)

Příprava:

Fazole nechat přes noc s minimálně trojnásobným množstvím vody a čajovou lžičkou Natronu změknout (minimálně 12 hodin). Poté slít vodu. Použijte ji dále třeba na zálivku pokojových rostlin.

Fazole propláchnout a dát do hrnce. Přelít vodou tak aby sahala asi 4 cm nad vrstvu fazolí, přidáme opět asi 1/2 čajové lžičky Natronu a nechat pomalu vařit buď do měkka nebo do úplného rozpadu fazolí (asi 3-4 hodiny).

Pokud vzniká příliš pěny, odebereme ji lžící. Nechat vychladnout a slít přes síto. Pokud jsme získali nějaký vývar nevyléváme ho. Po vychladnutí jej můžeme dále použít jako základ na zeleninovou polévku nebo jej můžeme nechat zamrazit pro pozdější použití.

Nyní buď propasírujeme „fazolové maso“ přes síto (v případě, že jsme vařili do úplného rozvaření fazolí) nebo vyloupeme podobně jako se loupou mandle každý fazol jednotlivě. Pak získáme jemnější a stravitelnější hummus. Děláme to tak, že lehce zatlačíme na na jeden podélný konec fazole a tím uvolníme „fazolové maso“ od slupky. K takto uvolněnému fazolovému masu (z obou možných způsobů přípravy) přidáme všechny ostatní přísady a podle vlastních představ ještě dále rozmělníme (rozšťoucháme) nebo rozmixujeme do hladka. Jestliže je hummus příliš hustý přidáme podle potřeby zbylý fazolový vývar. Kdo naopak upřednostňuje méně krémový hummus použije méně Tahini pasty. Nakonec dozdobíme nasekanou petrželkou (nebo koriandrem).

Luštěniny jsou obecně malé kalorické a výživové bomby. V sušeném stavu představují přes 300 kalorií na 100 g a jsou plnohodnotným zdrojem rostlinných bílkovin a esenciálních aminokyselin jako je Lysin a Threonin, tedy nutričně plnohodnotná náhrada masa. Obsahují dále vitamíny A, B ,C a E stejně jako hodně železa, zinku a hořčíku. Bohužel obsahují také v malých množstvích Rafinózu (trisacharid) - tedy cukr složený ze tří jednoduchých cukrů, která při svém rozkladu v tlustém střevě za pomocí střevních bakterií způsobuje zvýšenou tvorbu střevních plynů - nadýmání. Pro začátečníky nebo citlivější jedince je tedy například výše uvedené forma pokrmu nanejvýš vhodná, neboť ji jíme jen v malých množstvích a navíc v kombinaci s kořením, která ulehčují uvolňování případně vznikajícího střevního plynu.

Obsah Rafinózy se také podstatně redukuje vícenásobnou výměnou vody při změkčování luštěnin (Rafinóza je dobře rozpustná ve vodě).

 

 

Zdroj: Natur und Heilen, November 11/2016 + vlastní

Foto: Vlastní